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Manger sainement : petit guide simple pour débuter

Comment manger sainement quand on n’y connaît pas grand-chose ?

J’entends souvent mes amis ou mes patients me dire que c’est bien beau de prêcher pour les produits sains, mais que c’est quand même difficile de les trouver, voire de savoir ce qu’ils sont.

Et ils n’ont pas tort. Entre les lingettes pour nettoyer les légumes, les chips au poulet grillé, ou le riz qui cuit en 7 minutes au micro-ondes, ça devient difficile de faire la part des choses entre ce qui est bon pour la santé, ou pas.

Je te propose donc un petit guide simple, avec les produits de base pour manger sainement. Je t’explique à quoi ils correspondent, quelles sont leurs propriétés, comment les manger, etc.

Pourquoi c’est compliqué de manger sain ?

Nous sommes tellement bombardés de publicités, d’informations scientifiques sur l’innocuité de telle ou telle réalité alimentaire qu’on n’en vient à oublier les basiques. On se perd, on ne sait pas où donner de la tête, c’est laborieux.

Ça fait un bout de temps que je vous rabâche les oreilles avec le fait que l’alimentation aujourd’hui n’est plus de l’alimentation. De fastfood en plats préparés, de sandwiches en salades sous vide, les repas ne sont plus que des ersatz de nourriture qui finissent par ouvrir la voie à toute une série de pathologies…

OK, mais faut bien qu’on mange.

On doit donc réinventer le contenu de nos placards pour cuisiner bon, sain et rapide. C’est pourquoi j’ai eu envie de te faire la liste des produits que je trouve importants pour cuisiner sainement. Pour que tu t’y retrouves un peu mieux.

Si c’est nouveau pour toi, essaye de te les procurer petit à petit… Inutile de te mettre la pression et de tout changer d’un coup pour manger sainement. Tu seras juste perdue et tu risques de te décourager. Alors, vas-y en douceur.

Les indispensables de nos placards pour manger sainement

Les céréales

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À côté des pâtes et du pain, existent une foule d’autres céréales avec ou sans gluten qui permettent d’opérer les rotations si chères à notre système immunitaire : quinoa, amarante, sarrasin, riz complet, millet…

On veillera à les faire tremper dans de l’eau additionnée de citron afin d’éliminer les éléments antinutritionnels et de dégrader l’acide phytique empêchant l’assimilation des minéraux.

Les légumineuses

légumineuses

Les légumes secs : haricots secs, pois chiches, pois cassés, lentilles, lentilles corail, azukis… reviennent en force.

Ils offrent une large palette de saveurs et remplacent avantageusement la viande (toujours associés à une céréale pour obtenir l’ensemble des acides aminés) pour manger sainement.

Ils peuvent être préparés en soupe ou velouté, en grains mélangés à des légumes ou des céréales, froids en salades ou en purée (houmous).

Doivent toujours être trempés et germés pour en faciliter la digestion et la cuisson.

Les oléagineuses

amandes

Amandes, noix, noix de cajou, noix de pécan, noisettes, graines de sésame, graines de tournesol, de courge…

Riches en protéines et en acides gras, elles contiennent également une bonne source de calcium pour certaines (amandes, sésame) et d’oméga3 (graines de lin, noix de Grenoble).

On peut les saupoudrer sur les salades, couscous végétariens, houmous, mais également les utiliser pour les pestos ou tartinades.

Les sucrants

miel

Miel : antibactérien et antibiotique naturel, le miel contient beaucoup de minéraux, d’acides aminés et de vitamines. C’est un sucrant naturel, obtenu sans procédé de chauff.e

Rapadura : également riche en acides aminés, sels minéraux et vitamine, le rapadura est un sucre naturel, obtenu par évaporation du jus de canne à sucre. Son procédé de fabrication permet donc d’éviter les acrylamides (substances réputées cancérigènes).

Fruits secs : sucrants naturels, les fruits séchés sont très riches en potassium et en vitamines (si la dessiccation a lieu à moins de 60°). Plus caloriques que leurs homologues frais, ils redeviennent très proches de ces derniers une fois qu’ils sont à nouveau trempés dans de l’eau de source.

Le thé vert

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Si le thé noir et le thé vert sont tous deux très riches en antioxydants, le thé vert possède un atout de plus : il contient de grandes quantités d’épigallocatéchine gallate (EGCG) de la famille des polyphénols.

Le thé vert participe à la détoxication de notre organisme, mais il inhibe aussi la croissance des cellules cancéreuses. Il prévient le développement de certaines tumeurs provoquées par des cancérigènes.

Il est préférable de choisir un thé vert japonais, plus riche en EGCG que le thé vert chinois.

Il est important de le laisser infuser pendant 8 à 10 minutes afin de profiter de ses propriétés anti-cancer.

Le thé vert le plus riche en antioxydants est le thé matcha, un thé en poudre réservé aux cérémonies et rituels au Japon.

Les salants

tomates sechees

Ces aliments peuvent vous aider à saler vos préparations en apportant des nutriments et des saveurs prononcées qui parfois vous permettent de diminuer la quantité de sel marin :

Tomates séchées

Olives noires

Anchois

Idéal pour manger sainement.

L’huile de noix

noix

Plus riche en oméga 6, mais avec un bon profil oméga 3, l’huile de noix présente elle aussi un bon rapport d’acides gras.

Comme les autres huiles, excepté l’huile d’olive, elle se conserve au frigo après ouverture et se consomme dans les trois mois.

L’huile de colza

colza

L’huile de colza a un profil en acides gras idéal par rapport aux apports recommandés.

Sa composition équilibrée en oméga 3, 6 et 9 permet une utilisation régulière, mais seulement pour les assaisonnements, car elle ne peut pas être chauffée.

L’avocat

avocat

L’avocat est très digeste et très complet. Il est riche en protéines et en acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Il contient une belle quantité de vitamine E qui protège ses acides gras contre l’oxydation et fournit aussi un apport non négligeable en nombreux minéraux (potassium, magnésium…).

L’avocat est un parfait liant pour les soupes et sauces. Un bon compagnon pour manger sain.

L’ail

ail

Antibiotique naturel, antiparasitaire et anti bactérien, l’ail présente de nombreuses propriétés excellentes pour la santé. L’ail frais a un goût un peu plus doux et se prête à toute une série d’associations crues ou cuites.

Essayez donc la crème d’ail : épluchez une tête d’ail nouveau (oui, toutes les gousses de la tête, soit une quinzaine), laissez-le cuire à la vapeur une dizaine de minutes puis mixez-le avec l’eau de cuisson jusqu’à la consistance désirée en ajoutant un peu de tamari.

Le curcuma

curcuma

La curcumine, une substance du curcuma, est puissamment antibactérienne, antifongique et antivirale… Elle possède aussi de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La curcumine contribue à induire le suicide des cellules cancéreuses et à inhiber leur prolifération.

Pour faciliter son assimilation par l’organisme, il est nécessaire de le mélanger à une petite quantité de poivre.

Préférez le curcuma d’origine biologique, car les épices et les aromates ont tendance à concentrer les pesticides.

Le curcuma se prête à la préparation de quantité de plats. Sa saveur s’atténue lors des cuissons et ne dénature pas vos préparations.

Le gingembre

gingembre

Le gingembre est une épice asiatique à la saveur délicatement citronnée et piquante.

Il contient de puissants antioxydants ainsi que des composés anti-inflammatoires.

Vous pouvez l’utiliser râpé ou haché frais, dans des marinades, en infusion ou confit.

Les laits végétaux

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On trouve des laits de céréales, d’oléagineux, de graines : soja, amande, noisette, riz, avoine, quinoa, châtaigne…

Ils peuvent remplacer le lait de vache dans toutes les préparations, pour une cuisine plus saine.

Les laits faits maison, bien qu’ils se conservent moins longtemps, sont mieux assimilés puisqu’ils ne passent pas par les processus industriels et ont souvent plus de goût.

Comme pour toutes les catégories d’aliments, il est préférable d’opérer le système de rotation.

Le tamari

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Sauce de soja traditionnelle japonaise, résultant d’une fermentation naturelle de fèves de soja et de sel marin.

Le tamari est riche en vitamines et minéraux et a la particularité d’être sans gluten.

Il a une saveur plus prononcée que le shoyu qui contient, lui, du blé.

Les graines germées

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La germination entraîne une potentialisation des micronutriments et une prédigestion des macronutriments en cassant l’amidon en sucres simples, les lipides en acides gras et les protéines en acides aminés libres.

Les herbes fraiches

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Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, on veillera à avoir une juste proportion d’aliments crus afin d’apporter les enzymes nécessaires à la digestion.

En toutes saisons, les herbes fraîches représentent une belle opportunité pour les sauces crues, les pestos, les assaisonnements

Revoir ses placards pour manger sainement

J’espère que tu y vois déjà un peu plus clair. L’important c’est que tu comprennes quels sont les bons aliments pour une cuisine saine, et comment les utiliser.

C’est vrai qu’on entend partout qu’il faut manger mieux, mais quand on débute et qu’on ne sait pas par où commencer, il y a de quoi s’arracher les cheveux.

Si tu veux aller encore plus loin, n’hésite pas à jeter un œil à mon livre « Mon assiette et moi ». J’y parle d’alimentation émotionnelle, de rapport à l’assiette, je partage beaucoup de conseils en nutrition et je donne tout un tas de recettes équilibrées et gourmandes. De quoi renouveler ses idées de plats pour manger sainement !

manger sainement

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