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Revoir ses placards pour manger sainement

État des lieux

J’entends souvent mes amis, mes patients ou les participantes aux ateliers me dire que c’est bien beau de prêcher pour les produits sains mais que c’est quand même difficile de les trouver, voire de savoir ce qu’ils sont.

Ils n’ont pas tort. Entre les lingettes pour nettoyer les légumes, les chips au poulet grillé, ou le riz qui cuit en 7 minutes au micro-ondes, ça devient difficile de faire la part des choses entre ce qui est bon pour la santé ou pas.

Nous sommes tellement bombardés de publicités, d’informations scientifiques sur l’innocuité de telle ou telle réalité alimentaire qu’on n’en vient à oublier les basiques.

 

Ca fait un bout de temps que je vous rabâche les oreilles avec le fait que l’alimentation aujourd’hui n’est plus de l’alimentation. De fastfood en plats préparés, de sandwiches en salades sous-vide, les repas ne sont plus que des ersatz de nourriture qui finissent par ouvrir la voie à toute une série de pathologies… OK, mais faut bien qu’on mange. On doit donc réinventer le contenu de nos placards pour cuisiner bon, sain et rapide.

Dans cet article, je vais vous faire la liste des produits que je trouve importants pour cuisiner sainement. Si c’est nouveau pour vous, essayez de vous les procurer petit à petit…

 

Les indispensables

Les céréales
blog-cereales

A côté des pâtes et du pain, existent une foule d’autres céréales avec ou sans gluten qui permettent d’opérer les rotations si chères à notre système immunitaire : Quinoa, amarante, sarrasin, riz complet, millet…

On veillera à les faire tremper dans de l’eau additionnée de citron afin d’éliminer les éléments antinutritionnels et de dégrader l’acide phytique empêchant l’assimilation des minéraux.a

Les légumineuses
légumineuses

Les légumes secs (haricots secs, pois chiches, pois cassés, lentilles, lentilles corail, azukis…) reviennent en force.

Ils offrent une large palette de saveurs et remplacent avantageusement la viande (toujours associés à une céréale pour obtenir l’ensemble des acides aminés).

Ils peuvent être préparés en soupe ou velouté, en grains mélangés à des légumes ou des céréales, froids en salades ou en purée (houmous).

Doivent toujours être trempés et germés pour en faciliter la digestion et la cuisson.

Les oléagineuses
amandes

Amandes, noix, noix de cajou, noix de pécan, noisettes, graines de sésame, graines de tournesol, de courge …

Riches en protéines et en acides gras, elles contiennent également une bonne source de calcium pour certaines (amandes, sésame) et d’oméga3 (graines de lin, noix de Grenoble).

On peut les saupoudrer sur les salades, couscous végétariens, houmous mais également les utiliser pour les pestos ou tartinades.

Les sucrants
miel

Miel : Antibactérien et antibiotique naturel, le miel contient beaucoup de minéraux, d’acides aminés et de vitamines. C’est un sucrant naturel, obtenu sans procédé de chauffe

Rapadura : Egalement riche en acides aminés, sels minéraux et vitamine, le rapadura est un sucre naturel, obtenu par évaporation du jus de canne à sucre. Son procédé de fabrication permet donc d’éviter les acrylamides (substances réputées cancérigènes).

Fruits secs : sucrants naturels les fruits séchés sont très riches en potassium et en vitamines (si la dessiccation a lieu à moins de 60°). Plus caloriques que leurs homologues frais, ils redeviennent très proches de ces derniers une fois qu’ils sont à nouveau trempés dans de l’eau de source.

Le thé vert
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Si le thé noir et le thé vert sont tous deux très riches en antioxydants, le thé vert possède un atout de plus : il contient de grandes quantités d’épigallocatéchine gallate (EGCG) de la famille des polyphénols.

Le thé vert participe à la détoxication de notre organisme mais il inhibe aussi la croissance des cellules cancéreuses. Il prévient le développement de certaines tumeurs provoquées par des cancérigènes.

Il est préférable de choisir un thé vert japonais, plus riche en EGCG que le thé vert chinois.

Il est important de le laisser infuser pendant 8 à 10 minutes afin de profiter de ses propriétés anti-cancer.

Le thé vert le plus riche en antioxydants est le thé matcha, un thé en poudre réservé aux cérémonies et rituels au Japon.

Les salants
tomates sechees

Ces aliments peuvent vous aider à saler vos préparations en apportant des nutriments et des saveurs prononcées qui parfois vous permettent de diminuer la quantité de sel marin :

  • Tomates séchées
  • Olives noires
  • Anchois
L’huile de noix
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Plus riche en oméga 6 mais avec un bon profil oméga 3, l’huile de noix présente elle aussi un bon rapport d’acides gras.

Comme les autres huiles, excepté l’huile d’olive, elle se conserve au frigo après ouverture et se consomme dans les trois mois.

L’huile de colza
colza

L’huile de colza a un profil en acides gras idéal par rapport aux apports recommandés.

Sa composition équilibrée en oméga 3, 6 et 9 permet une utilisation régulière mais seulement pour les assaisonnements car elle ne peut pas être chauffée.

L’avocat
avocat

L’avocat est très digeste et très complet, riche en protéines et en acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Il contient une belle quantité de vitamine E qui protège ses acides gras contre l’oxydation et fournit aussi un apport non négligeable en nombreux minéraux (potassium, magnésium…).

L’avocat est un parfait liant pour les soupes et sauces.

L’ail
ail

Antibiotique naturel, antiparasitaire et anti bactérien, l’ail présente de nombreuses propriétés excellentes pour la santé. L’ail frais a un goût un peu plus doux et se prête à toute une série d’associations crues ou cuites.

Essayez donc la crème d’ail : Epluchez une tête d’ail nouveau (oui, toutes les gousses de la tête, soit une quinzaine), laissez le cuire à la vapeur une dizaine de minutes puis mixez-le avec l’eau de cuisson jusqu’à la consistance désirée en ajoutant un peu de tamari.

Le curcuma
curcuma

La curcumine, une substance du curcuma, est puissamment antibactérienne, antifongique et antivirale… Elle possède aussi de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La curcumine contribue à induire le suicide des cellules cancéreuses et à inhiber leur prolifération.

Pour faciliter son assimilation par l’organisme, il est nécessaire de le mélanger à une petite quantité de poivre.

Préférez le curcuma d’origine biologique car les épices et les aromates ont tendance à concentrer les pesticides.

Le curcuma se prête à la préparation de quantité de plats. Sa saveur s’atténue lors des cuissons et ne dénature pas vos préparations.

 
Le gingembre
gingembre

Le gingembre est une épice asiatique à la saveur délicatement citronnée et piquante.

Il contient de puissants antioxydants ainsi que des composés anti-inflammatoires.

Vous pouvez l’utiliser râpé ou haché frais, dans des marinades, en infusion ou confit.

Les laits végétaux
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On trouve des laits de céréales, d’oléagineux, de graines : soja, amande, noisette, riz, avoine, quinoa, châtaigne…

Ils peuvent remplacer le lait de vache dans toutes les préparations.

Les laits faits maison, bien qu’ils se conservent moins longtemps, sont mieux assimilés puisqu’ils ne passent pas par les processus industriels et souvent ont plus de goût.

Comme pour toutes les catégories d’aliments, il est préférable d’opérer le système de rotation.

Le tamari
tamari

Sauce de soja traditionnelle japonaise, résultant d’une ferm entation naturelle de fèves de soja et de sel marin.

Le tamari est riche en vitamines et minéraux et a la particularité d’être sans gluten.

Il a une saveur plus prononcée que le shoyu qui contient, lui, du blé.

Les graines germées
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La germination entraine une potentialisation des micronutriments et une prédigestion des macronutriments en cassant l’amidon en sucres simples, les lipides en acides gras et les protéines en acides aminés libre.

Les herbes fraiches
herbes fraiches

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, on veillera à avoir une juste proportion d’aliments crus afin d’apporter les enzymes nécessaires à la digestion. 

En toutes saisons, les herbes fraîches représentent une belle opportunité pour les sauces crues, les pestos, les assaisonnements;

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