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La chrononutrition fait-elle
perdre du poids?

La chrononutrition, c’est le principe de manger de tout mais pas n’importe quand.

En fait, pour être plus précise, je devrais parler de chronobiologie nutritionnelle. La chrononutrition étant un terme inventé par le Dr Delabos et qui a trait à une approche précise de la chronobiologie nutritionnelle avec laquelle je ne suis pas entièrement d’accord. Mais ce mot étant tellement mieux compris, je l’emprunte le temps d’un article.

C’est en respectant un certain rythme pour consommer les différents aliments que nous en obtiendrons le meilleur, tant au niveau de l’énergie que des neuromédiateurs.

En organisant son assiette en fonction des moments de la journée, on permet au corps de produire les hormones et neuromédiateurs au moment opportun et de respecter le rythme des cellules nous permettant d’avoir de l’énergie ou d’expérimenter la détente au bon moment.

Le corps a alors tendance à dégonfler et à retrouver ses contours d’origine. Parce que chaque cellule du corps présente des besoins en nutriments différents, l’alimentation doit être variée et riche en aliments bruts et non transformés.

Ça fonctionne comment?

La chronobiologie nutritionnelle nous propose de faire sur la journée 4 repas, basés sur les productions de cortisol. Un premier le matin, avant 11.00, quand on sent que la faim gronde dans l’estomac, un deuxième entre 12.30 et 13.30, un troisième au moment du goûter entre 16.00 et 17.30 et un quatrième entre 19.00 et 20.30.

Il est évident que c’est un modèle et comme tous les modèles, à chacune de l’adapter à ses obligations et envies. Certaines me disent « mais je n’ai pas faim le matin », c’est possible… Mais c’est quoi pour toi le matin? Et puis à quelle heure et qu’as-tu mangé la veille au soir ?

Comme toujours, je t’invite à être attentive à ton bien-être et à tes sensations. On mange quand on a faim et on s’arrête quand on n’a plus faim 🙂 Simple non?

Le petit déjeuner​

Une fois qu’on choisit de se mettre à table, qu’est ce qu’on mange ? Si on suit le rythme circadien et la production des différentes hormones dans le corps, on mangera plutôt gras, salé et protéiné le matin.

Pourquoi gras ? Pour obtenir une énergie importante pour la journée. Mais pas n’importe quel gras ! Du gras saturé et on n’aura pas peur de manger des aliments qui contiennent du cholestérol puisque 85% de la production de celui-ci est d’origine endogène, synthétisé par le foie dans les deux heures qui suivent le lever. En mangeant des aliments contenant du cholestérol le matin, par un système de rétrocontrôle, l’organisme diminue sa synthèse et équilibre du coup les taux.

Pourquoi protéiné ? Parce que c’est dans les protéines que l’on trouve les acides aminés précurseurs des neuromédiateurs nécessaires à notre mise en marche physique et intellectuelle : la dopamine et la noradrénaline. C’est l’assurance d’une bonne motivation ainsi que d’une capacité de réaction face au stress récurrent.

Pourquoi salé ? Parce que si on mange sucré le matin, on lance l’usine à insuline. Et là, c’est le début de la faim… L’insuline, c’est une hormone hypoglycémiante et anabolisante. C’est à dire qu’elle va prendre le sucre qui se trouve dans le sang après un repas et l’emmener vers les muscles, les cellules et les tissus pour créer de l’énergie. Mais plus l’apport en sucre est fort, plus sa production est grande et plus la chute est importante par après. Sa sécrétion dépend de la composition des repas mais aussi du rythme circadien. Sa sensibilité est très forte le matin puis décroît au cours de la journée et devient beaucoup moins réactive en fin de journée.

Ça donne donc (à toi de choisir ce qui te convient) : Du pain non raffiné (à index glycémique modéré), de préférence bio et au levain, un peu de beurre, des aliments à base de protéines animales comme du fromage, du jambon, des œufs, du saumon, du thon, des sardines etc.  Pour les becs sucrés à qui ça convient, des flocons d’avoine, du lait d’amande ou d’épeautre, des fruits frais, secs et séchés, des graines. Je t’encourage alors à être attentive à ce que tu ressens au cours de la matinée, ça ne convient pas à tout le monde !

Le lunch

Le lunch sera dense et nourrissant pour reprendre des forces. À base de protéines, d’un peu de sucres lents pour l’énergie, d’une ou deux cuillers de graisse crue et originelle (un peu d’huile d’olive vierge par exemple) et de légumes. De la viande ou du poisson (pour celles qui sont vraiment perdues avec les quantités, je dirais entre 100 et 125gr mais c’est à toi de sentir ce qui te convient), accompagné de crudités et/ou de légumes cuits (en fonction de ton système digestif) ; avec un peu de riz ou de pommes de terre…

L’apport de protéines à midi apporte une satiété prolongée et son association avec des légumes permet de respecter un bon équilibre acido-basique.

Le goûter​

Vers 16.30, je parie que tu as la dalle ! C’est normal… Et ça tombe bien puisque c’est le moment de lorgner vers le sucre. Les récepteurs à insuline sont alors bien moins gourmands et donc moins réactifs. Il y a moins de risque de se choper un gros pic hypoglycémique après. On veillera cependant à une bonne combinaison : des graisses végétales marquant le début des apports d’oméga 3 et des fruits (chocolat noir, oléagineux, fruits frais et séchés).

Cette combinaison sucre-protéines favorise la pénétration du tryptophane (l’acide aminé précurseur de la sérotonine) au niveau du cerveau. La sérotonine, c’est l’hormone du bien-être mais aussi le précurseur de la mélatonine qui t’aide à te relaxer et à dormir (c’est pour cela que des féculents à midi te poussent à un petit somme dans l’après-midi !). Ces deux hormones favorisent également la sérénité, la détente, la tolérance aux frustrations et la réduction des tendances compulsives.

Le dîner

Le dîner sera léger et pas trop tardif pour reposer l’estomac et préparer le corps à sa régénération nocturne. Une salade ou des crudités assaisonnées d’huile polyinsaturée (colza, cameline, lin, noix) ; un poisson gras (2 à 3 fois par semaine) ou une viande maigre ; des légumes verts cuits à volonté et une ou deux cuillers à soupe de quinoa, pommes-de-terre, riz complet etc. On évitera à tout prix les glucides à index glycémique élevé (pain blanc, purée, pâtes, miel, sucreries) qui provoquent une forte augmentation de la sécrétion d’insuline, parce que comme cette insuline a aussi un rôle lipogène, elle limiterait alors l’impact de la lipolyse nocturne.

Les acides gras poly-insaturés sont à privilégier le soir pour participer à la régénération des cellules, mais en quantité raisonnable compte tenu de leur apport énergétique. Les protéines fourniront les matériaux pour la multiplication et les réparations cellulaires.

Conclusion

La chrononutrition n’est pas un régime mais elle peut t’aider à perdre du poids.

En effet, sans y penser, mais en organisant tes repas en fonction des rythmes naturels et automatiques du corps, la silhouette en viendra à s’affiner naturellement.

Evidemment, tu sais que je ne pense pas qu’une perte de poids résulte d’un seul facteur. Bien entendu, il faut vérifier l’ensemble des portes d’entrée: émotionnelle, physiologique, hormonale, consciente etc.

Mais il est évident que ce que l’on met dans notre corps en définira aussi les contours…

À toi de choisir 😉

25 réponses

    1. Ça donne envie d’essayer en tout cas même si a priori les légumes
      Le matin… ce ne m’emballe pas trop… mais au regard de l’explication très détaillée, je vais essayer
      Merci pour votre aide!

    1. Bonjour
      Je découvre votre approche de la chrononutrition qui est assez plutot differente de celle du Dr Delabos, qui semble le plus connu en la matière. Je pratique moi meme la chrononutrition, Delabos pour le coup, qui a une approche totalement opposée a la votre, notamment sur les végétaux, que l’on doit consommer en toute petite quantité et seulement le soir, ainsi que sur les féculents (le midi et pas le soir). En gros vous êtes d’accord uniquement sur le petit dejeuner et le goûter . Du coup je suis totalement déroutée. … c’est la première fois que je trouve cette approche. Comment expliquer de telles différences ?
      Votre approche me correspond mieux pour tput vous dire, je vais donc tester, mais reste curieuse de comprendre comment vos deux methodes peuvent s’expliquer sous une même appellation
      Un grand merci par avance.
      Claire

      1. Bonjour Claire,
        Merci pour votre message qui m’a fait prendre conscience que l’article n’était pas clair, je l’ai donc ajusté 🙂
        En effet, la chrononutrition parle plutôt de l’approche de Delabos avec laquelle je ne suis pas totalement en accord, et j’ai donc adapté les mots en « chronobiologie nutritionnelle ».
        Merci pour votre remarque…
        Pour les féculents le soir, je les conseille en petites quantités pour le côté plaisir et le passage du tryptophane.
        Pour les végétaux, je les conseille notamment pour l’équilibre acide-base.
        N’hésitez pas si vous avez des remarques, belle journée!

        1. Pour moi la chronobiologie nutritionnelle est avant tout une approche pour être en bonne santé, elle peut aussi permettre de perdre du poids mais ce n’est pas son atout premier. La perte de poids est liée à tellement de facteurs que ce serait incorrect d’affirmer qu’il suffit de manger les bons aliments au bon moment 🙂

    1. Ça prend du temps de mettre en place de nouveaux réflexes… L’important est de prendre conscience de ce que l’on veut changer et de se montrer bienveillant à son égard… 🙂

  1. Bonjour,

    J’ai une question concernant le repas du soir.
    Dans un autre de vos articles, il me semble avoir lu de favoriser les protéines en mi-journée et les féculents le soir.
    Ici, je vois que vous donnez comme exemple pour le soir « une ou deux cuillers à soupe de quinoa, pommes-de-terre, riz complet etc. » Du coup je suis un peu perdue, car ça me parait fort peu.. 🙂

    Par ailleurs, j’ai entendu lors d’une conférence en nutrition sportive que si on a une activité sportive régulière (2 à 3 fois une heure de jogging par semaine dans mon cas), c’était conseillé d’augmenter légèrement l’apport en sucres lents.
    Est-ce votre avis également?

    Merci pour vos articles intéressants et agréables à lire!

    1. Bonjour Laureline, c’est exact… On va privilégier les protéines le midi (poisson, volaille, viande, légumineuses) et les féculents le soir (quinoa, sarrasin, pdt, etc) tout en laissant des protéines mais plutôt légères (légumineuses, poisson, éventuellement volaille, on laisse de côté les viandes) le soir. C’est juste que sur le temps de midi, consommer trop de glucides risque de faire dormir. Si j’en consomme c’est juste pour « décorer l’assiette » 😉 ou si je veux faire une sieste :-). Mais par contre, en effet si vous faites du sport ou si vous avez une activité soutenue, je vous invite à augmenter les quantités pour que l’organisme puisse avoir de quoi faire de l’énergie rapidement… J’espère que ça répond à votre question 🙂 Belle journée!

      1. Bonsoir, je ne savais pas tt ça. J’ai tjs entendu que les féculents étaient déconseillés le soir, qu’il ne fallait pas en manger du tt.
        C’est vrmt super d’apprendre des choses. Merci à vous pour tt ce que vous nous donnez, apprenez, expliquez.

  2. Pourquoi conseiller les pomme de terre ( index glycémique très haut) et déconseiller les pâtes ( index glycémique bas si cuit al denté)?

    1. Bonjour Stéphanie, en fait, les pommes-de-terre cuites vapeur avec leur peau et légèrement refroidies ont un IG moyen, j’en conseille en petites quantités et toujours associées à des légumes. Les pâtes, par contre, contiennent du gluten, je ne les recommande pas pour cette raison. Elles sont également riches en sucre et très souvent, on mange plus de pâtes que de pommes-de-terre pour une ration classique. Après, comme je le dis souvent sur mon site, de la modération dans tout devrait permettre à chacune de trouver son équilibre… 🙂

    1. Super! ravie que ça complète le challenge… Difficile de tout donner en moins de 20 minutes 😀 Dans mon accompagnement, c’est plusieurs modules 😉

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